Beratung bei Mediensucht und problematischer Mediennutzung

Verbringen Sie mehr Zeit vor dem Bildschirm, als Ihnen lieb ist? Würden Sie diese Zeit gerne reduzieren, wissen aber nicht, wie Sie das angehen sollen? Auf der DigiSucht-Plattform stehen Ihnen professionelle Berater:innen zur Seite, die Sie gerne dabei unterstützen.

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Vom Daddeln zur Mediensucht

Ob Gaming, Binge-Watching oder endloses Scrollen durch Social Media – stundenlanges Sitzen vor dem Bildschirm gehört für viele zum Alltag. Doch manchmal kann aus dieser Gewohnheit eine Abhängigkeit entstehen.

Denn viele Apps, Spiele und Plattformen sind gezielt darauf ausgerichtet, uns zu fesseln. Schließlich verdienen die Anbieter mit Werbung, In-App-Käufen oder anderen Mechanismen Geld – und zwar umso mehr, je mehr Zeit man damit verbringt. Dabei setzen sie auf psychologische Tricks, die unser Belohnungssystem aktivieren und uns gezielt fesseln.

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Was ist Mediensucht?

Für den Begriff „Mediensucht“ gibt es noch keine einheitliche Definition. Im Allgemeinen wird darunter ein Medienkonsum verstanden, der Merkmale einer Abhängigkeit aufweist. Mediensucht zählt zu den sogenannten Verhaltenssüchten.

Zur Mediensucht gehören wiederum spezifische Formen wie beispielsweise die Computerspielsucht oder die exzessive Nutzung von Social Media. Eine offiziell klinisch eindeutige Diagnose lässt sich bislang nur für die Computerspielsucht stellen. Eine Beratung, wie sie beispielsweise über DigiSucht angeboten wird, kann allerdings zu allen Formen der Mediensucht erfolgen.

Wie erkenne ich eine problematische Mediennutzung?

Wie viel Zeit am Bildschirm ist „zu viel“? Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort, denn nicht jede intensive Nutzung ist automatisch problematisch. So spielt auch der Grund der Nutzung eine Rolle: Nutze ich das Internet beruflich oder zur Recherche? Oder geht es vor allem um Spiele, Unterhaltung und Ablenkung?

Als allgemeine Anzeichen für eine problematische Mediennutzung gelten:

  • Kontrollverlust: Sie verbringen mehr Zeit online, als Sie eigentlich wollen, und können nur schwer damit aufhören?

  • Vernachlässigung anderer Interessen: Sie treffen sich seltener mit Freund:innen, lesen weniger oder spielen kaum noch Ihr Instrument, weil Sie stattdessen Zeit mit digitalen Medien verbringen?

  • Negative Folgen in Kauf nehmen: Erleben Sie bereits Konflikte mit Partner:innen, Familie oder Freunden, haben Sie schlechtere Noten oder Probleme im Job durch die Mediennutzung?

  • Ständige gedankliche Beschäftigung: Kreisen Ihre Gedanken häufig um das nächste Spiel, die nächste Serie oder Ihre Aktivitäten in sozialen Netzwerken?

  • Toleranzsteigerung: Verbringen Sie immer mehr Zeit online?

  • Craving: Spüren Sie ein starkes Verlangen, online zu sein oder zu spielen?

  • Gescheiterte Versuche den Medienkonsum zu reduzieren: Sie haben schon einmal versucht, Ihren Medienkonsum zu reduzieren, aber es hat nicht funktioniert?

Wenn digitale Medien zunehmend den Alltag bestimmen und virtuelle Welten wichtiger werden als soziale Kontakte, kann das ein Hinweis auf eine ernsthafte Abhängigkeitsgefahr sein.

Der Übergang vom problematischen Konsum zur Abhängigkeit ist oft schleichend. Doch: Je früher gegengesteuert wird, desto leichter fällt die Veränderung.

Mithilfe des Selbsttests auf ins-netz-gehen.de können Sie herausfinden, wie sich Ihr Medienkonsum einordnen lässt.

Folgen von Mediensucht

Zu viel Zeit online zu verbringen kann körperliche und psychische Folgen nach sich ziehen. Dazu gehören:

  • Körperliche Folgen
    • Chronische Rückenschmerzen aufgrund des Bewegungsmangels
    • Nackenschmerzen aufgrund der Haltung
    • Trockende, juckende Augen
    • Schmerzen im Unterarm oder der Hand
  • Psychische Folgen
    • Abnahme der Konzentrationsfähigkeit
    • Schlafprobleme
    • Innere Unruhe
    • Erhöhte Reizbarkeit
    • Lustlosigkeit in Bezug auf analoge Aktivitäten

Wer ist besonders gefährdet für eine Mediensucht?

Manche Menschen sind anfälliger für Mediensucht als andere. Besonders gefährdet sind Jugendliche, da sich ihr Gehirn noch in der Entwicklung befindet.

Häufig tritt Mediensucht auch in Verbindung mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen auf. Ob psychische Probleme erst durch die exzessive Mediennutzung entstehen oder ob sie bereits vorher vorhanden waren, ist noch nicht abschließend geklärt. Wahrscheinlich gibt es eine Wechselwirkung, bei der sich beide Faktoren gegenseitig verstärken.

Ein erhöhtes Risiko, eine Mediensucht zu entwickeln, haben auch Menschen mit einem besonders empfindlichen Belohnungssystem. Dazu gehören Personen, die bereits eine Abhängigkeit – etwa von Alkohol oder Cannabis – hatten oder Menschen mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS).

Ein weiteres Risiko ist die Neigung zur Prokrastination. Wer dazu neigt, unangenehme Aufgaben immer wieder aufzuschieben, nutzt digitale Medien häufig als Ablenkung – ein Verhaltensmuster, das sich mit der Zeit verfestigen kann. Gleichzeitig können ein geringes Selbstwertgefühl und soziale Isolation die Gefahr einer Mediensucht erhöhen. Menschen, die in der analogen Welt nur wenige Freundschaften pflegen, finden oft Zuflucht in digitalen Räumen.

Auch der Umgang mit Problemen und Gefühlen spielt eine entscheidende Rolle. Wer Schwierigkeiten lieber verdrängt, anstatt aktiv nach Lösungen zu suchen, neigt häufiger dazu, sich in digitale Medien zu flüchten. Typisch ist, dass in stressigen oder belastenden Phasen der Medienkonsum zunimmt, um unangenehme Emotionen wie Angst, Frust oder Einsamkeit zu überdecken.

Tipps, um die Bildschirmzeit zu reduzieren

Folgende Strategien können helfen, die Bildschirmzeit zu begrenzen:

Medienfreie Zeiten für sich selbst festlegen

Einigen hilft es, bestimmte Tageszeiten festzulegen, in denen auf Medien zur reinen Berieselung verzichtet wird.

Zeitlimit setzen

Auch ein Setzen von Zeitlimits für bestimmte Aktivitäten kann helfen. Dafür lässt sich z.B. auch der eingebauten Tracker (Bildschirmzeit) nutzen.

Handy und Geräte aufräumen

Welche Apps, Spiele oder Serien bereichern Ihr Leben wirklich und welche rauben Ihnen eigentlich nur Zeit? Unnötige Apps zu löschen, Streaming-Abos zu überdenken oder Spiele-Launcher auf dem PC auszumisten kann dabei helfen, den Medienkonsum bewusster zu gestalten.

Gerätefreie Zonen schaffen

Das Handy ist oft überall dabei. Es kann hilfreich sein, sich bewusst Orte zu überlegen, an denen das Handy Tabu ist. Das kann zum Beispiel das Schlafzimmer oder der Esstisch sein.

Trigger vermeiden

Push-Benachrichtigungen, Klingeltöne und andere Signale lenken immer wieder ab und können die Nutzung digitaler Medien unbewusst verlängern. Es kann helfen, Benachrichtigungen gezielt auszuschalten, häufiger den „Fokus-Modus“ zu aktivieren oder das Handy stumm zu schalten, um weniger in Versuchung zu geraten.

Medien unattraktiv machen

Visuelle Reize spielen eine große Rolle bei der Anziehungskraft digitaler Inhalte. Ein Graufilter für Apps wie Instagram oder TikTok kann dazu beitragen, dass sie weniger ansprechend wirken und somit seltener genutzt werden.

Bildschirmzeit reflektieren

Es kann hilfreich sein, sich bewusst zu machen, wann und warum man zum Handy greift oder die Konsole einschaltet. Oft geschieht es automatisch – sei es aus Langeweile, Gewohnheit oder um unangenehmen Gefühlen auszuweichen. Gibt es vielleicht ein Gefühl, das Sie in diesen Situationen vermeiden möchten?

Bessere Alternativen finden

Nach einem anstrengenden Tag besteht oft das Bedürfnis nach Entspannung. Die passive Nutzung von sozialen Medien führt jedoch selten zu echter Entspannung. Aktivitäten wie Spazierengehen, Musik hören, Baden, Puzzeln oder Sport können helfen, den Geist zu entspannen und langfristig ausgeglichener zu sein.

Andere Aktivitäten planen

Wenn weniger Zeit mit digitalen Medien verbracht wird, kann es anfangs schwerfallen, diese neu zu gestalten. Oft entsteht das Gefühl, nicht zu wissen, womit man sich beschäftigen soll. Deshalb kann es hilfreich sein, im Voraus Alternativen zu planen, um die gewonnene Zeit sinnvoll zu nutzen.

Konkrete Ziele setzen

Um Veränderungen langfristig umzusetzen, lohnt es sich, konkrete und realistische Ziele zu formulieren. Kleine, erreichbare Schritte helfen dabei, motiviert zu bleiben. Eine regelmäßige Reflexion – etwa am Ende der Woche – kann zeigen, was bereits gut funktioniert und wo Anpassungen nötig sind.

Geduld haben

Andere Aktivitäten erscheinen öde und langweilig? Das ist völlig normal. Digitale Medien sind darauf ausgelegt, schnelle Dopaminausschüttungen auszulösen. Bleiben diese plötzlich aus, kann sich das ungewohnt anfühlen. Doch mit der Zeit gewöhnt sich das Gehirn daran – wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen.

Professionelle Unterstützung

Wem es schwerfällt, eine gesunde Balance zu finden, dem kann auch eine professionelle Beratung helfen. Berater:innen unterstützen dabei, individuelle Strategien zu entwickeln und nachhaltige Veränderungen zu schaffen.

Wo finde ich Hilfe bei Mediensucht?

Die Online-Beratung auf DigiSucht kann dabei unterstützen, eine gesunde Balance im Umgang mit digitalen Medien zu finden. Gemeinsam lassen sich individuelle Strategien entwickeln, um die eigene Mediennutzung nachhaltig zu reduzieren. Berater:innen helfen außerdem dabei zu klären, ob weiterführende Unterstützung – wie eine Therapie – sinnvoll sein könnte, und vermitteln bei Bedarf entsprechende Anlaufstellen. Mehr über das Angebot von DigiSucht erfahren sie hier.

So gibt es beispielsweise Kliniken, die sich auf Mediensucht spezialisiert haben und gezielte Therapien anbieten. Eine Therapie wird in der Regel dann empfohlen, wenn eine Beratung nicht ausreicht, um den Medienkonsum nachhaltig zu verändern.

Eine weitere Möglichkeit sind Selbsthilfegruppen. Hier können Sie sich mit anderen Betroffenen austauschen und gegenseitig von ihren Erfahrungen profitieren. Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe finden Sie zum Beispiel unter: www.nakos.de, www.aktiv-gegen-mediensucht.de oder für junge Menschen unter schon-mal-an-selbsthilfegruppen-gedacht.de.

Mehr Informationen zu Mediensucht:

  • Ins-Netz-gehen – Ein Angebot des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit
  • www.mediensuchthilfe.info – Ein Angebot des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf
  • Anonyme Beratung am Telefon bietet Infotelefon zur Suchtvorbeugung des BIÖG (Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit) unter der Nummer: 0221 – 89 20 31 oder die Nummer gegen Kummer unter 116 111
Quellen:

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